Физо-До : Боевые искусства, самозащита, меры безопасности, физическая и психологическая подготовка.

Поиск

Перейти к содержанию

Главное меню:


Четвертый комплекс гимнастических упражнений для похудения; упражнения со стулом.

Физическая подготовка для женщин

1-е упражнение

Исходное положение: сидя на стуле, ноги поставить на ширину стопы, руки положить на колени.
Выполнение: одновременное сжимание и разжимание пальцев рук и ног 10-15 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.


2-е упражнение

Исходное положение: сидя на стуле, ноги поставить на ширину плеч, стопы параллельно, руки на коленях.
Выполнение: поставить ноги на носки, опустить на всю стопу, поставить на пятки.
Повторить 10-15 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.


3-е упражнение

Исходное положение: сидя на стуле, руками взяться за спинку стула, левую ногу поставить впереди на пятку, правую — под стул на носок.
Выполнение: сменить положение ног 15-20 раз, слегка поднимая колени вверх. Имитация ходьбы. Выполнять упражнение в среднем темпе. Дыхание равномерное.


4-е упражнение

Исходное положение: сидя на стуле, ноги поставить на ширину плеч, руки положить на колени.
Выполнение: медленно поднять руки в стороны, прогнуться — вдох, опустить руки — выдох.

Повторить 4-6 раз.

5-е упражнение

Исходное положение: сидя на стуле, ноти поставить на ширину плеч, руки положить на ноги ближе к коленям.
Выполнение: сгибая руки в локтях, наклониться вперед — выдох, выпрямить руки — вдох.
Повторить упражнение б-10 раз в среднем темпе.

Комплекс гимнастических упражнений для похудения № 4.1
Комплекс гимнастических упражнений для похудения № 4.2

Комплекс гимнастических упражнений
для похудения № 4.1.

Комплекс гимнастических упражнений
для похудения № 4.2.

6-е упражнение
Исходное положение: сидя на стуле, ноги поставить вместе, руками взяться за спинку стула.
Выполнение: велосипедное движение левой ногой. То же сделать правой ногой.
Повторить упражнение 8-12 раз каждой ногой попеременно в среднем темпе. Дыхание равномерное.


7-е упражнение

Исходное положение: сидя на стуле, ноги поставить на ширину плеч, руки опущены.
Выполнение: поднимая руки в стороны, согнуть их в локтях и ладони положить на затылок — вдох, опустить руки — выдох.

Повторить упражнение 4-6 раз.

8-е упражнение

Исходное положение: сидя на стуле, ноти поставить на ширину плеч, руки согнуть в локтях, локти опущены, пальцы касаются плеч.
Выполнение: поднять локти вперед, развести их в стороны, отводя назад, опустить вниз. То же сделать в другом направлении.
Повторить упражнение 6-8 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.
Закончив упражнение, сделать несколько маховых движений руками в стороны. Затем перевести руки на пояс — вдох, опустить руки — выдох. Повторить 2-3 раза.


9-е упражнение

Исходное положение: сидя на стуле, ноги поставить вместе, руки положить на колени.
Выполнение: елочкой разводить ноги в стороны возможно дальше.
Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.


10-е упражнение

Исходное положение: сидя на стуле, ноги поставить на ширину плеч, руки положить на колени.
Выполнение: встать, поднять руки в стороны — вдох, наклониться вперед, руками коснуться пола — выдох, выпрямиться, руки в стороны — вдох, сесть, положить руки на колени — выдох. Повторить упражнение 6-12 раз в медленном и среднем темпе.


11-е упражнение

Исходное положение: сидя на стуле, левую ногу положить на правую ногу.
Выполнение: круговые движения левой стопой 5-10 раз в каждую сторону, то же сделать правой стопой в среднем темпе.

Дыхание равномерное.

12-е упражнение

Исходное положение: сидя на стуле, руки положить на колени.

Выполнение: поднять плечи, мягко опустить. Повторить 5-10 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.

13-е упражнение

Исходное положение: сидя на стуле, спиной прислониться к стулу, голову наклонить вперед.
Выполнение: поднимая голову, отвести назад, снова наклонить вперед.
Повторить упражнение 5-10 раз в медленном темпе. Дыхание равномерное.


14-е упражнение

Исходное положение: сидя на стуле, спиной прислониться к стулу, голову наклонить вперед, руки положить на колени.
Выполнение: перевести руки на пояс, прогибаясь в спине, повернуть голову влево — вдох, опустить руки на колени, наклонить голову вперед — выдох. То же сделать, поворачивая голову вправо.
Повторить упражнение 5-10 раз в каждую сторону попеременно в медленном темпе.


15-е упражнение

Исходное положение: сидя на стуле, руки положить на колени.
Выполнение: слегка приподнимая левое плечо, наклонить голову влево, касаясь ухом плеча, выпрямиться, то же сделать вправо.
Повторить упражнение 6-10 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.


16-е упражнение

Исходное положение: сидя на стуле, ноги поставить на ширину плеч, слегка наклониться вперед, руки опустить.
Выполнение: круговые движения туловищем, делая большие круги руками вокруг коленей.
Повторить 5-10 раз в каждую сторону в среднем темпе. Дыхание равномерное.


17-е упражнение

Исходное положение: сидя на стуле, ноги поставить на ширину плеч, пальцы рук переплести.
Выполнение: поворачивая ладони вперед, медленно поднять руки вверх, развести в стороны — вдох, опустить руки через стороны на колени, переплести пальцы — выдох.
Повторить упражнение 4-6 раз в медленном темпе.


18-е упражнение
Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: ходьба обыкновенная, ходьба на носках, на пятках, ходьба с поворотом носков внутрь, снова обыкновенная ходьба с широкими маховыми движениями руками. Остановившись, развести руки в стороны — вдох, опустить руки — выдох.
Повторить 2 раза. Ходьбу проводить от 1 до 1,5минут.


19-е упражнение

Исходное положение: встать лицом к спинке стула, руки положить на спинку.
Выполнение: подняться на носки, опускаясь на всю стопу, подняться на пятки.
Повторить 10-15 раз, попеременно поднимаясь то на носки, то на пятки в среднем темпе. Дыхание равномерное.


20-е упражнение

Исходное положение: встать на расстоянии большого шага от спинки стула, руки положить на спинку, стоять на носках в положении упора.
Выполнение: согнуть руки в локтях — вдох, выпрямить — выдох.
Повторить упражнение 6-10 раз в среднем темпе. Встать прямо и сделать несколько мягких маховых движений руками, поднять их вверх и, мягко опуская, почти бросая, отвести назад, потом перевести на пояс — вдох, опустить — выдох.

Повторить 2-3 раза.

21-е упражнение

Исходное положение: встать лицом к спинке стула, ноги поставить вместе, руки положить на спинку.
Выполнение: присесть на носках, встать, отвести левую ногу назад, затем привстать и опуститься на всю стопу. То же сделать, отводя правую ноту назад.
Повторить 4-10 раз в среднем темпе, попеременно отводя то левую, то правую ногу назад. Дыхание равномерное.


22-е упражнение

Исходное положение: встать лицом к спинке стула, согнуть руки, положить их на спинку стула левую кисть руки на правую кисть руки, опираясь на руки, слегка наклониться вперед.
Выполнение: выпрямиться, развести руки в стороны — вдох, сложить руки на спинку, слегка наклониться — выдох.

Повторить упражнение 4-6 раз.

23-е упражнение
Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: ходьба обыкновенная, ходьба с поворотом в стороны. С шагом левой ногой вперед сделать маховое движение руками влево, затем шаг правой ногой вперед — мах руками вправо, снова обыкновенная ходьба.

Ходьбу проводить от 1 до 1,5 минут. Остановиться, перевести руки на пояс — вдох, опустить — выдох.
Повторить 2-3 раза.

© 2010— «Физо-До» | Обратная связь | Карта сайта
При перепечатывании (копировании), ссылка (гиперссылка) обязательна
Рейтинг@Mail.ru

Назад к содержанию | Назад к главному меню
Реклама: