Физо-До : Боевые искусства, самозащита, меры безопасности, физическая и психологическая подготовка.

Поиск

Перейти к содержанию

Главное меню:


Укрепление мышц спины; комплекс упражнений.

Физическая подготовка для мужчин

Наиболее актуальными, особенно для мужчин, являются упражнения на укрепление мышц спины, поскольку именно в этом участке отмечаются наиболее выраженные статические изменения. Для профилактики изменений в позвоночнике предлагаем следующий комплекс упражнений:
1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка лежит на лопатках, плечи расправлены - наклониться к уровню, когда спина будет параллельна к полу, и начать выполнять упругие движения спиной вверх и вниз по маленькой амплитуде, 25-50 раз.
2. Исходное положение - лежа на животе, руки выпрямлены вперед. Не отрывая ног от пола поднимать руки и грудную клетку вверх с одновременным прогибом в пояснице, 15-25 раз.
3. Исходное положение - лежа на животе, руки согнутые в локтях и лежат на полу, угол в локтевых суставах 90°, пальце направлены вперед. Не отрывая ног от пола поднимать руки и грудную клетку вверх с одновременным прогибом в пояснице, 15-25 раз.
4. Исходное положение - лежа на животе, руки согнутые в локтях и лежат на полу, угол в локтевых суставах 90°, пальце направлены вперед. Не отрывая ног от пола поднять руки и грудную клетку вверх с одновременным прогибом в пояснице, удерживать туловище в этом положении над полом, 15-25 секунд.
5. Исходное положение - лежа на животе, туловище поднято над полом, руки в стороны:
5.1. Удержание этого положения 15-25 секунд.
5.2. Не опуская туловища на пол, выполнять одновременные или переменные движения рук вперед и назад параллельно к полу, 15-25 секунд.
6. Исходное положение - лежа на животе, руки в стороны, немного согнутые в локтях, пальцы в кулак. Поднимать руки от пола, соединяя при этом лопатки, руки точно в стороны, назад или вперед не отводить, 15-25 раз.
7. Исходное положение - лежа на животе, руки под головой, ноги выпрямлены, пятки соединены вместе, носки врозь:
7.1. Поднятие ног над полом в этом положении, 15-25 раз.
7.2. Поднять ноги над полом и развести в стороны, опустить ноги на пол и соединить. Пальцы ног все время направлены в стороны, 15-25 раз.
8. Исходное положение - лежа на животе, руки под головой, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, колени врозь:
8.1. Поднятие ног от пола, не меняя исходного положения, 15-25 раз.
8.2. Поднять бедра от пола и сомкнуть колени, опустить ноги на пол - колени развести в стороны в исходное положение, 15-25 раз.
9. Упражнение на растягивание мышц спины - встать на колени, упор на руки - потянуться спиной к потолку, округливши спину ("кошечка"), недолго покачаться в этом положении вперед и назад (не отрывая рук и ног от пола), 15-30 секунд.
Следует отметить, что ежедневная утренняя гимнастика с использованием предложенного комплекса упражнений значительно улучшает самочувствие и заряжает позитивом на текущий рабочий день.

© 2010— «Физо-До» | Обратная связь | Карта сайта
При перепечатывании (копировании), ссылка (гиперссылка) обязательна
Рейтинг@Mail.ru

Назад к содержанию | Назад к главному меню
Реклама: