Физо-До : Боевые искусства, самозащита, меры безопасности, физическая и психологическая подготовка.

Поиск

Перейти к содержанию

Главное меню:


Структура и организация занятий по специальной физической подготовке.

Специальная физическая подготовка

Специальная физическая подготовка является одной из основных составляющих общей физической подготовки. Специальная физическая подготовка позволяет стойко переносить нервно-психические и физические нагрузки без снижения эффективности профессиональной деятельности и в совершенстве владеть навыками применения физического воздействия.

Высокий уровень специальной физической подготовки как составной части общей физической подготовки гарантирует эффективность выполнения служебных заданий, обеспечивает личную безопасность занимающегося и его окружения.

Практическое занятие является основной формой учебы и тренировки в курсе специальной физической подготовки. Каждое занятие по специальной физической подготовке, в том числе самостоятельное, обязательно состоит из трех частей: вступительно-подготовительной, основной и заключительной. Такая структура определяется закономерными изменениями функционального состояния организма во время физической нагрузки.


Вступительно-подготовительная часть.

В этой части, длительностью 20-30 минут, осуществляется сосредоточение внимания на занятии, проводится физическая и психологическая подготовка к выполнению программы основной части учебного или тренировочного занятия.
Занятие начинается с общего построения группы, проверки внешнего вида, самочувствия и состояния здоровья, доведения цели и учебных вопросов, мер безопасности и правил поведения.

Проведение в этой части занятия разминки, то есть выполнение комплекса общеподготовительных и специальных подготовительных упражнений, способствует оптимальной подготовке организма к последующей работе и предотвращает травматизм.


Разминка состоит из общей и специальной разминки. Общая разминка активизирует деятельность центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, вегетативной нервной системы. Во время ее проведения используют разнообразные подготовительные упражнения. При проведении специальной разминки используют вспомогательные и специальные подготовительные упражнения.

Целью разминки является достижение оптимального состояния двигательного аппарата, который включает у себя подготовку суставов, мышц и связок, на которые будет осуществляться наибольшая нагрузка в основной части занятия. Во время разминки также проводится психологическая подготовка. При этом происходит настройка на выполнение запланированной программы занятия.

Разминка состоит из 8-10 общеподготовительных упражнений в движении, 8-10 — на месте и 8-10 специальных подготовительных упражнений. Если занятие проводится на улице в условиях холодной погоды, то сначала рекомендуется выполнить пробежку 1-1,5 км, а затем комплекс общеподготовительных упражнений. Последовательность выполнения упражнений обычная, начиная сверху и двигаясь книзу (сначала разминаются мышцы шеи и плечевой пояс, а затем мышцы туловища и ног). После этого можно выполнять специальные подготовительные упражнения и упражнения на гибкость. Если занятие проводится в спортивном зале, то оно начинается с выполнения разных видов ходьбы и бега, общеподготовительных упражнений в движении и на месте, а заканчивается специальными подготовительными упражнениями и упражнениями на растягивание. Выполняя упражнения во время разминки, необходимо постепенно повышать амплитуду и скорость движений, а также следить за ритмом их выполнения.

Далее приведем образец разминки: в движении, на месте и специальной разминки.


Разминка в движении.

1. Исходное положение — в движении, легким бегом — перемещение правым, потом левым боком.
2. Бег с высоким подниманием бедра.
3. Бег с захлестом голеней назад.
4. Бег на носках.
5. Бег на пятах.
6. Бег на внешней стороне стопы.
7. Бег на внутренней стороне стопы.
8. Бег спиной вперед, глядя через правое потом левое плечо.
9. Бег с вращением вокруг себя в одну потом другую сторону.
10. Прыжки на одной, потом на второй ноге, на обеих ногах.
11. Перейти на шаг, передвижение в полном присесте, шагом, потом прыжками правым и левым боком, спиной вперед.
12. Опять перейти на легкий бег.


Разминка на месте.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч — сцепить пальцы в замок и выполнить круговые движения кистями вперед по очереди, 12-16 раз.
2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч — выполнить круговые движения кистями, пальцы зажаты в кулак, 12-16 раз.
3. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч — круговые движения в локтевых суставах, 12-16 раз.
4. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч — выполнить круговые движения в плечевых суставах, одновременно двумя руками вперед потом назад, по очереди руками вперед потом назад, 12-16 раз.
5. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч — выполнить 2 упругих наклона туловища вперед и 2 прогиба назад, 12-16 раз.
6. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч — выполнить 2 упругих наклона туловища вправо, 2 влево, 12-16 раз.
7. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч — выполнить движения руками мельницей в наклоне потом в стойке, 12-16 раз.
8. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе — выполнить круговые движения тазом в одном и другому направлению, 12-16 раз.
9. Исходное положение — в полуприседи, ноги на ширине плеч, руки на коленях — выполнить круговые движения коленями в одном и другому направлению, 12-16 раз.
10. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч — выполнить круговые движения в голеностопном суставе в одном и другом направлении, правой потом левой ногой, 12-16 раз.
11. Исходное положение — в выпаде левая (права) нога впереди — выполнить упругие движения на растягивание ног, 12-16 раз.
12. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч — сцепить пальцы в замок за спиной, с наклоном туловища вперед поднять руки как можно выше, растягивая плечевой сустав, 12-16 раз.
13. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч — выполнить медленные движения головой вверх-вниз, справа налево, наклоны председателя по правое, левое плечо, круговые движения головой в одном и в другом направлении, 12-16 раз.


Специальная разминка.

В зависимости от темы занятия специальная разминка может включать в себя кувырки, падения и самостраховку, элементы акробатики, или выполнения комплексов ударов и блоков.

1. Исходное положение — сидя на мате или борцовскому ковре, ноги в стороны — выполнить скручивание туловища в правый потом левый бок, каждый раз, касаясь грудью ковра за спиной, 12-16 раз.
2. Исходное положение — лежа на животе на мате или борцовскому ковре, положить руки в стороны и удерживать неподвижно — поднимая ногу и скручивая туловище, коснуться правой ногой левой руки потом левой ногой правой руки, 12-16 раз.
3. Исходное положение — лежа на мате или борцовскому ковре на животе захватить руками голеностопные суставы — выполнить перекаты справа налево, вперед назад, удерживая ноги, 12-16 раз.
4. Исходное положение — сидя на коленях на мате или борцовскому ковре — выполнить выпады на правый потом левый бок, касаясь ягодицами ковра, 12-16 раз.
5. Исходное положение — сидя на мате или борцовскому ковре, ноги вытянуты в стороны — выполнить наклоны туловища внутрь, к правой и левой ноге, потом выполнить наклоны с ногами вместе, 12-16 раз.
6. Исходное положение — лежа на спине на мате или борцовскому ковре, поднять ноги и опустить их за головой, выполнить упругие движения ногами, пытаясь дотянуться стопами как можно дальше от головы, 12-16 раз.
7. Исходное положение — сидя на мате или борцовскому ковре — резким движением-прыжком выполнить переход из положения на коленях в положение вприсядку, 10-15 раз.
8. Исходное положение — из положения, лежа в упоре выполнить сгибание-разгибание рук 20 раз.
9. Исходное положение — из положения, лежа на спине, резко выполнить одновременный подъем прямых рук и ног к касанию ими в верхнем положении и быстро перейти в исходное положение, 20 раз.
10. Исходное положение — стоя в упоре на голове, ногах и руках (борцовский треугольник) на мате или борцовскому ковре — выполнить накаты на голове вперед назад и справа налево, потом перейти на мост и выполнить накаты, 12-16 раз.
11. Исходное положение — стоя на мате или борцовскому ковре, с подстраховкой (помощью) партнера прогнуться назад и встать на мостик, потом подняться из положения на мостике в стойку, 10 раз.


Основная часть занятия.

В этой части занятия решаются его основные задания, выполняются разнообразные упражнения, которые должны обеспечивать развитие разных физических качеств, изучаются и совершенствуются техника и тактика применения приемов физического воздействия. Оптимальная длительность основной части — 45-55 минут.
При планировании основной части занятия учитываются два основных вопроса. Первое — рациональная последовательность и длительность выполнения упражнений разной направленности (развитие разных физических качеств, изучения или совершенствования приемов физического воздействия, тактики их приложения и тому подобное), второе — рациональное соотношение объема этих упражнений. На одном занятии, как правило, изучается и совершенствуется не больше двух-трех приемов, развивают одно-два физических качеств. С увеличением объема усвоенных приемов физического воздействия и повышением уровня физической подготовки, приобретением тренировочного опыта занятия могут и должны усложняться.


Заключительная часть занятия.

В этой части занятия, длительностью 10-15 минут, обеспечивается переключение функциональных систем организма на успокоение и восстанавливаемый режим работы, то есть на ускорение восстановительных процессов. Плавный переход от интенсивной тренировки к отдыху предотвращает возможные функциональные нарушения, которые могут возникнуть при резком прекращении напряженной тренировки, особенно у тех, кто недостаточно тренирован. В заключительной части занятия выполняют упражнения невысокой интенсивности: плавное и медленное выполнение упражнений на растягивание и расслабление, дыхательные упражнения.
Необходимо также обратить внимание, что получение стойких навыков выполнения любых технических действий или приемов, согласно психофизиологическим исследованиям, требует от 6000 повторений. Соответственно, чем более сложное техническое действие или прием, тем больше повторений необходимо осуществить для приобретения навыков. То есть, для приобретения стойких автоматических навыков выполнения технических действий и приемов учебных занятий может быть недостаточно, необходимо также самостоятельно отрабатывать приемы, изученные на занятиях по специальной физической подготовке.

© 2010— «Физо-До» | Обратная связь | Карта сайта
При перепечатывании (копировании), ссылка (гиперссылка) обязательна
Рейтинг@Mail.ru

Назад к содержанию | Назад к главному меню
Реклама: