Физо-До : Боевые искусства, самозащита, меры безопасности, физическая и психологическая подготовка.

Поиск

Перейти к содержанию

Главное меню:


Секреты роста мышц — Пауэрлифтинг : Остапенко Л.А.

Литература > Остапенко Л.А. (Пауэрлифтинг)

Нет ни одного сильного человека на планете, который бы не обладал хорошо развитой мускулатурой. Как правило, чем сильнее человек, тем более крупные у него мышцы. Можно унаследовать благоприятное строение костяка, связочного и сухожильного аппарата и состав мышц, однако стать силачом еще никому не удавалось без целенаправленных силовых тренировок.

Рост силы почти всегда сопровождается ростом мышечной массы, хотя этому не всегда может сопутствовать увеличение видимых объемов мышц. Для того, чтобы представлять себе суть происходящего в организме атлета, и в мышечной системе в частности, необходимо понять биохимический и физиологический механизм обмена веществ, утомления, восстановления, сверхвосстановления и адаптации, а также знать основы строения мышечного волокна.

Начнем с самых простых вещей и постепенно конкретизируем понятия и термины, с которыми вам придется встречаться, когда мы перейдем к конкретным рекомендациям по организации тренировок.

Мышца - основной элемент, подвергающийся нагрузке в процессе тренировок.

Она является сложным молекулярным двигателем, способным непосредственно преобразовывать химическую энергию в механическую работу.

Структурной единицей мышцы является мышечное волокно (они бывают трех типов, из которых применительно к теме нашей книги особое значение имеют быстросокращающиеся волокна, ответственные за силу и скорость сокращений). Мышечное волокно представляет собой гигантскую мышечную клетку, окруженную оболочкой - сарколеммой, внутри которой содержится саркоплазма, в которую включены внутриклеточные элементы - ядра, митохондрии, миофибриллы, рибосомы и т.д.

Сократительным элементом мышечного волокна являются миофибриллы - мышечные нити толщиной 1-2 мк, состоящие из тонких и толстых протофибрилл, основу которых составляют сократительные белки актин и миозин. В момент мышечного сокращения тонкие протофибриллы втягиваются в промежутки между толстыми, приводя к сокращению мышечных волокон и таким образом мышцы в целом.

Между миофибриллами располагаются митохондрии, "энергетические станции" мышечных волокон, содержащие высокоэнергетические фосфатные вещества и являющиеся источником энергии. Саркоплазму составляет система продольных и поперечных трубочек, мембран, пузырьков, носящая название саркоплазматического ретикулума, который делит саркоплазму на "отсеки", где и протекают все биохимические процессы. При физической нагрузке (в нашем случае - мышечной силовой работе) в клетках мышц ускоряются процессы обмена веществ, которые физиологи подразделяют на две группы: ассимиляции и диссимиляции. Ассимиляция - это совокупность процессов создания живой материи, диссимиляция - ее распада. Диссимиляция позволяет устранить "отработавшие" тканевые элементы, чтобы заменить их новыми, а также освободить энергию для жизнедеятельности.

Важно знать, что обмен веществ поддерживается лишь тогда, когда процессы диссимиляции уравновешены с процессами ассимиляции. Это равновесие динамически изменчиво: напряженные акты жизнедеятельности, например - атлетическая тренировка, требует высвобождения большого количества энергии. Поэтому во время занятий преобладают процессы диссимиляции.

Ассимиляция и диссимиляция тесно связаны друг с другом - для эффективной мобилизации запасов энергии распад энергобогатых веществ (диссимиляция) необходим синтез новых молекул ферментов (ассимиляция). Для стимулирования процессов синтеза сложных белковых и других соединений в организме (ассимиляции) необходимо освобождение энергии за счет расщепления энергетических веществ (диссимиляция). Эти процессы составляют как бы замкнутый круг.

Обмен веществ нередко обозначают термином метаболизм, процессы ассимиляции- анаболизм, а процессы диссимиляции-катаболизм.

Эти термины характеризуют только внутренние процессы обмена веществ, о которых мы и ведем речь. Ту часть анаболизма, которая заключается в синтезе нуклеиновых кислот, белков и образований клеточных структур и ферментов называют пластическими процессами. Процессы, которые обеспечивают снабжение клеток энергией, необходимой для выполнения актов жизнедеятельности, носят название энергетических и относятся в основном к процессам катаболизма. Любой акт жизнедеятельности организма или его отдельных клеток, тем более атлетическая тренировка, может быть осуществлен только и единственно при энергетическом и пластическом обеспечении. Энергетическое обеспечение функций предполагает усиление энергетических процессов и продукцию необходимой энергии. Пластическое обеспечение функций включает процессы синтеза структурных белков и ферментов, с помощью которых строятся мышечные ткани; следует знать, что в пластическом обеспечении мышечной деятельности важная роль принадлежит белковому обмену. Но как же стимулируется белковый обмен и сопутствующий ему рост мышечных тканей? Неизбежным следствием мышечной деятельности при атлетической тренировке является утомление. Утомление - это физиологический механизм, предохраняющий организм от перенапряжения, и вместе с тем - следствие проделанной работы, благодаря чему возникают адаптивные реакции, стимулирующие дальнейшее повышение работоспособности и тренированности организма. Без утомления нет тренировки. Это нормальное состояние, которого не следует бояться, если вы желаете прогрессировать в избранном виде спорта. Оно сигнализирует о приближении неблагоприятных биохимических и функциональных сдвигов, возникающих в результате напряженной работы, и для их предотвращения организм автоматически снижает интенсивность мышечной деятельности.

Как утверждают физиологи, за внешне простым явлением утомления стоит совокупность изменений, происходящих в различных органах, системах и организме в целом в период выполнения мышечной работы и приводящих в конце концов к невозможности выполнения ее с прежней интенсивностью. Состояние утомления проявляется в субъективном ощущении усталости, которое заставляет вас временно снижать работоспособность.

Выполнение любого упражнения обеспечивает три основных группы систем, нарушения в деятельности которых ведут к утомлению:
- регулирующие - центральная нервная система (ЦНС), вегетативная и гормонально-гуморальная;
- вегетативного обеспечения мышечной деятельности - системы дыхания, крови и кровообращения;
- исполнительная - двигательный (периферический) нервно-мышечный аппарат.

Механизмы утомления центральной нервной системы во многом еще невыяснены. Полагают, что оно может быть вызвано развитием запредельного, охранительного торможения, возникающего в результате интенсивной импульсации от рецепторов тренируемых мышц, суставов, связок и капсул движущихся в процессе тренировки частей тела.

Утомление может быть связано с изменениями в деятельности вегетативной нервной системы и желез внутренней секреции (особенно при длительной мышечной работе); в работе систем вегетативного обеспечения (прежде всего дыхательной и сердечно-сосудистой системы), в самом мышечном аппарате. Все это проявляется в снижении сократительной способности мышц.

В развитии мышечного утомления в силовом троеборье важную роль играют внутримышечные запасы энергобогатых веществ (фосфагенов), особенно в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности. Поскольку фосфагены служат ведущим энергетическим субстратом при силовых упражнениях, их истощение ведет к невозможности поддержать необходимую мощность мышечных сокращений.

При выполнении упражнений околомаксимальной мощности ведущую роль в энергообеспечении начинает играть гликоген - особое "топливо", образующееся из глюкозы. Но при его расщеплении образуется большое количество молочной кислоты, в результате чего тормозится скорость энергопродукции (то самое жжение в мышцах после напряженных повторений с солидным весом и является, по мнению некоторых специалистов, следствием накопления молочной кислоты, или, как ее еще называют, лактата). Вслед за гликогеном мышц начинает истощаться запас гликогена в печени, а из-за тормозящего действия лактата скорость расходования гликогена быстро снижается, что в конце концов заставляет вас прекращать упражнение.

В состоянии утомления снижается скорость синтеза медиатора (передатчика) электрических импульсов - ацетилхолина: в результате чего нарушается деятельность ЦНС по формированию двигательных импульсов в передаче их к работающим мышцам: замедляется скорость переработки сигналов, поступающих от рецепторов; в моторных центрах развивается охранительное торможение, заставляющее вас прекращать работу с прежней интенсивностью.

При утомлении угнетается деятельность желез внутренней секреции, что ведет к уменьшению выброса гормонов и снижению активности ряда ферментов. Усиливается распад (катаболизм) белковых соединений.

Анализ проблемы утомления в спорте, которой посвятили свои работы советские ученые Я.М. Коц, Н.И. Волков, В.М. Волков, Н.В. Зимкин, Л.П. Матвеев, Д. Харре В.Н. Платонов и другие, показывает, что утомление - это следствие выхода из строя какого-либо компонента в сложной системе органов и функций или нарушение взаимосвязи между ними. Ведущим звеном в развитии утомления может быть любой орган и любая функция, если только выявится несоответствие между уровнем нагрузки и имеющимися функциональными резервами. Таким образом, в основе утомления и снижения вашей работоспособности на тренировке может лежать нарушение любого из указанных механизмов.

Степень утомления обусловлена сложным взаимодействием многих факторов, среди которых основную роль играют характер проделанной работы, ее направленность, объем и интенсивность, состояние здоровья, уровень подготовленности, возраст и индивидуальные особенности атлета, предшествующий занятию режим, умение расслабляться и т.п. Но прежде всего - направленность тренировки. Далее мы видим, что именно от нее зависит то, в каком направлении пойдут восстановительные процессы (а именно в процессе восстановления растут мышцы, растет сипа), и обеспечат ли они синтез новых мышечных тканей.

Итак, не следует опасаться утомления в процессе тренировки, поскольку именно его развитие вызывает к жизни процессы адаптации и рост вашей тренированности.

Тренировка с отягощениями является сильнейшим раздражителем для всех органов и систем человека. Под влиянием сильных (чрезвычайных) раздражителей в организме возникает напряжение, обозначаемое английским термином "стресс", и развивается комплекс изменений, названных канадским ученым X. Селье общим адаптационным синдромом. Патологические изменения в организме наблюдаются при первой стадии стресса (стадия тревоги) и третьей стадии (истощения), а вторая стадия (стадия резистентности) повышающая устойчивость организма к воздействию стрессоров, является физиологическим феноменом.

При постоянном увеличении нагрузки реакция тревоги проявляется слабо или вовсе отсутствует. В тренируемом организме начинает развиваться состояние повышенной резистентности как к данным, так и к подобным раздражающим воздействиям. Третья стадия стресса - истощение наступает только при чрезмерных нагрузках. Таким образом, правильная методика, являясь стрессором, при" солидных нагрузках оказывает на организм атлета только положительный эффект, совершенствуя структуру мышечных клеток в виде долговременной адаптации.

Процессы срочной и долговременной адаптации к различным неадекватным условиям, а именно таковыми является интенсивный силовой тренинг, ведут к перестройке жизнедеятельности организма. Для нас особенно важно, что при срочных приспособительных реакциях происходит усиление образования метаболитов и гормонов, а также адаптивный синтез белков. Благодаря этому увеличивается функциональная мощность работающих клеток и их структур, то есть нарастает тренированность мышц и организма в целом.

Но физические нагрузки оказывают тренирующее воздействие только тогда, когда они способны существенным образом изменить биохимическое постоянство внутренней среды.

Еще раз повторяем: все адаптационные изменения, ведущие к росту объемов мышц и их силы, происходят не в период работы, а в период восстановления, физиологическая характеристика которого такова.

После прекращения упражнения в деятельности тех функциональных систем, которые обеспечивали его выполнение, происходят обратные изменения - их совокупность в этот период и объединяется понятием восстановления. В восстановительном периоде удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы пластические (структурные) вещества (белки и др.), ферменты, израсходованные за время мышечной работы. Происходит восстановление нарушенного работой гомеостаза (постоянства внутренней среды), а также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма атлета, так называемый положительный тренировочный эффект.

В периоде восстановления физиологи выделяют четыре фазы: быстрого восстановления, замедленного восстановления, суперкомпенсации (или перевосстановления). Первым двум фазам соответствует период восстановления работоспособности, сниженной в результате утомительной работы, третьей фазе - повышенная работоспособность, четвертой - возвращение к нормальному (предрабочему) уровню работоспособности. Третья фаза - это суть адаптации. Если бы после тренировочной работы функциональное состояние организма атлета лишь возвращалось к исходному уровню, не было бы возможности совершенствования Мышц и организма в целом в избранном направлении. Рост тренированности является результатом того, что следовые реакции, наблюдающиеся в организме после отдельных тренировочных нагрузок, сохраняются и закрепляются.

Темпы восстановительных процессов обязательно надо учитывать для рационального чередования нагрузок. Наибольшая интенсивность восстановления наблюдается сразу же после нагрузки. По мере устранения сдвигов, вызванных работой, восстановительные процессы замедляются. В целом после нагрузки в первой трети восстановительного периода протекает около 60% восстановительных процессов и восстановительных реакций, во второй - 30%, в третьей - 10%.

Атлетам необходимо знать, что восстановление бывает двух видов: срочное и отставленное.

Срочное восстановление распространяется на первые 0,5-1,5 часа отдыха после тренировки: оно сводится к устранению накопившихся за время работы продуктов распада и к оплате образовавшегося кислородного долга. Отставленное восстановление распространяется на многие часы отдыха после тренировки, в его ходе усиливаются главным образом пластические процессы, т.е. строительство мышц. В этот период завершается возвращение к норме энергетических запасов, активизируется синтез разрушенных при работе структурных и ферментных белков. Длиться он может от 12 до 72 и даже более часов.

Существуют закономерности восстановления функций организма после нагрузки.

Во-первых, скорость и длительность восстановления большинства функциональных показателей находятся в прямой зависимости от мощности работы: чем выше мощность работы, тем больше изменения происходят во время работы и, соответственно, тем выше скорость восстановления. Это значит, что чем короче предельная продолжительность упражнения, тем короче и период восстановления.

Во-вторых, восстановление различных функций протекает с разной скоростью, а в некоторые фазы восстановительного процесса - и с разной направленностью, так что достижение ими уровня покоя происходит неодновременно (гетерохронно). Поэтому о завершении процесса восстановления в целом нужно судить по возвращении к исходному (предтренировочному) уровню наиболее медленно восстанавливающегося показателя, которым в нашем случае являются пластические (строительные) процессы.

В-третьих, работоспособность и многие определяющие ее функции организма на протяжении периода восстановления после интенсивной работы, как мы уже говорили, не только достигают предтренировочного уровня, но могут и превысить его, проходя через фазу "перевосстановления", или суперкомпенсации. Это явление преходяще: после фазы значительного превышения исходного уровня содержания энергетических и пластических веществ постоянно возвращается к норме. Чем больше расход их при работе, тем быстрее происходит ресинтез и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако это правило срабатывает лишь в ограниченных пределах. При чрезмерной нагрузке (слишком напряженных тренировках), связанной с очень большим расходом энергии и накоплением продуктов распада, скорость восстановления может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени.

Продолжительность фазы суперкомпенсации зависит от общей продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. При мощной кратковременной работе эта фаза наступает быстро и быстро завершается. Чем быстрее восстановление, тем лучше адаптация организма к следующей нагрузке, тем большую работу с более высокой результативностью вы способны при этом выполнить, а следовательно - тем более растут ваши функциональные возможности, выше эффективность тренировки.

При повторных больших физических напряжениях в организме атлета могут развиваться два противоположных процесса:
- нарастание тренированности и повышение работоспособности, если процессы восстановления обеспечивают восполнение и накопление энергетических ресурсов;
- хроническое истощение и переутомление, если восстановления систематически не наступает.

Какие выводы можно сделать из сказанного? Главный: по мере восстановления энергетических ресурсов становится возможным усиление синтеза белковых структур в мышечных клетках, что важно не только для устранения результатов физиологического изнашивания интенсивно работавших во время тренировки структур, но и для развития адаптационных структурных изменений, способствующих превышению исходного уровня работоспособности.

Здесь вас может подстерегать ошибочное заключение: значит, надо проводить очередную тренировку в фазе суперкомпенсации, тогда мышцы будут стабильно увеличивать объемы, а сила и работоспособность - постоянно прогрессировать. Но на деле все оказывается гораздо сложнее.

Исследования свидетельствуют о том, что энергообразование либо синтез белка в клетках активируется или угнетается в зависимости от величины или интенсивности функционирования той или иной структуры и что первоочередная задача интенсивно работавшей клетки - восстановление определенного энергетического уровня, так как полное расходование энергии приводит клетку к гибели. Биосинтез белка, в чем мы больше всего заинтересованы, его восстановление и сверхвосстановление относятся к задачам второй степени срочности, хотя, очевидно, оба процесса протекают одновременно.

Но в зависимости от величины и интенсивности работы мышцы та или иная направленность (восстановление энергетического уровня или биосинтез белка) преобладают. Так, при длительной работе низкой интенсивности (плавание, бег трусцой, езда на велосипеде и т.п.) первостепенной задачей в период восстановления становится восполнение энергоресурса. И наоборот - при короткой, но интенсивной тренировке в работающих тканях атлета прежде всего активизируются процессы синтеза белка. Определенная зависимость существует также между характером тренировки и мощностью адаптационных процессов.

Если нагрузки не превышают меру, преступив которую, вы переутомляетесь, то чем больше объем нагрузок, тем значительнее и прочнее адаптационные перестройки, и чем интенсивнее нагрузки, тем мощнее процессы восстановления и сверхвосстановления.

Однако по мере приспособления к данной нагрузке биологические сдвиги, вызываемые тренировкой, становятся меньше - снижаются энерготраты на единицу работы, менее выраженными становятся биохимические и физиологические сдвиги. Происходит так называемая экономизация функций, и тогда адаптация начинает "работать" против вас: привычные нагрузки уже не вызывают "избыточной компенсации", и рост мышц, силы и работоспособности приостанавливается.

Весь секрет в том, чтобы не дать мышцам возможность надолго адаптироваться. Как этого добиться, мы расскажем дальше. А пока - о том, что происходит в мышечной клетке при систематически повторяющейся суперкомпенсации.

Суперкомпенсация приводит к утолщению мышечных волокон, росту мышечной массы, увеличению толщины моторных нервных волокон, количество нервных веточек, числа миофибрилл в мышечных волокнах и т.д. Все это определяется понятием "рабочая гипертрофия", к которому мы еще будем возвращаться. Утолщаются исключительно существующие мышечные волокна. При значительном их утолщении возможно продольное расщепление с образованием "дочерних" волокон с общим сухожилием, причем напряженная силовая тренировка ведет к выраженному увеличению продольно расщепленных волокон в мышцах.

Выделяют два крайних типа рабочей гипертрофии - саркоплазматической и миофибриллярной. Саркоплазматическая рабочая гипертрофия - это утолщение мышечных волокон при преимущественном росте объема саркоплазмы - несократительной их части. Некоторое увеличение объема ваших мышц в результате тренировки может быть вызвано также увеличением числа капилляров.

Миофибриллярная рабочая гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, то есть собственно-сократительного аппарата мышц. Плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне возрастает, растет и максимальная сила мышцы.

В силовом троеборье важна не только скорость восстановления, но и его качество. За ощущение усталости отчасти ответственна, как мы уже упоминали, молочная кислота, распад которой идет тем медленнее, чем больше ее концентрация. Однако если после максимальной нагрузки следует легкая работа (например, бег трусцой продолжительностью около 20 минут), то молочная кислота большей частью окисляется в скелетных мышцах и используется сердечной мышцей. Тогда и восстановление происходит быстрее. Кроме того, лактат сгорает в медленных мышечных волокнах, которые практически не подвергаются нагрузке при силовом тренинге, так что такой бег оказывает тренирующее воздействие, и вы оказываетесь более тренированным!

Аналогичный эффект достигается, если атлет выполняет ту же работу с меньшей интенсивностью на следующем занятии, то есть в течение ряда тренировок строит нагрузку волнообразно, давая себе возможность восстановиться.

Конечно, способность к восстановлению в значительной степени генетически предопределена, но атлеты высокой квалификации или тренированные восстанавливаются значительно быстрее, чем менее подготовленные. Значит, восстановительные процессы также тренируемы!

Если у вас, уважаемый читатель, еще не окончательно сформулировались выводы относительно практического применения всех этих научных выкладок, мы позволим себе ряд пояснений, которые могут оказаться полезными для формирования вашей тренировочной стратегии и тактики:

  • для того, чтобы стресс, вызванный атлетической тренировкой, не достигал третьей степени и не был разрушительным, нагрузки надо увеличивать очень постепенно, избегать резких переходов к контрастным по содержанию тренировочным программам;
  • для оптимального физического развития в атлетический тренинг необходимо включать упражнения, вовлекающие в работу все типы мышечных волокон;
  • для обеспечения и миофибриллярной, и саркоплазматической гипертрофии мышц атлет должен использовать в занятиях различные методы тренировки, вызывающие в мышечных волокнах специфические адаптационные процессы;
  • поскольку разворачивает пластические процессы большей частью на объем (длительность), а интенсивность нагрузки, тренировки силового троеборца должны быть относительно короткими и достаточно интенсивными, тогда они приводят в основном и суперкомпенсации прежде всего пластического обмена, т.е. строительству мышц;
  • между тренировками должен быть адекватный отдых, чтобы ненужная активность не мешала разворачивающимся процессам компенсации и суперкомпенсации. Иногда необходим и активный отдых со сменой режимов мышечной деятельности;
  • для того чтобы не допустить перетренированности, а также полной адаптации мышц к нагрузкам и уменьшения физиологических сдвигов, объем и интенсивность тренировки нужно варьировать по периодам;
  • для обеспечения гипертрофии мышечных волокон атлет должен качественно питаться, чтобы удовлетворять потребности и энергетического, и пластического метаболизма. Особую роль играют полноценные белки, богатые незаменимыми аминокислотами.


Эти отправные положения лежат в основе любой научно обоснованной программы силовой тренировки. К ним придется возвращаться в других разделах данной книги, более того, мы уверены, что вы обнаружите массу параллелей между теми явлениями, которые вам казались не связанными между собой и не зависящими от условий вашей силовой подготовки, если вы занимались ею ранее.

© 2010— «Физо-До» | Обратная связь | Карта сайта
При перепечатывании (копировании), ссылка (гиперссылка) обязательна
Рейтинг@Mail.ru

Назад к содержанию | Назад к главному меню
Реклама: