Физо-До : Боевые искусства, самозащита, меры безопасности, физическая и психологическая подготовка.

Поиск

Перейти к содержанию

Главное меню:


Основные принципы организации и проведения физических тренировок.

Общая физическая подготовка

Оздоровительный и профилактический эффект физических нагрузок неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Мышцы человека являются могучим генератором энергии. Мышцы посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса центральной нервной системы, и, соответственно, влияют на все органы и системы, связанные рефлекторными или гуморальными цепями. Энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в пределах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа, и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.

Приведенные аргументы позволяют рассматривать физическую активность, в частности лечебную физическую культуру, как:

  • метод неспецифичной терапии, которая вовлекает в соответствующую реакцию организм на всех его уровнях;
  • метод патогенетической терапии, которая влияет на общую реактивность организма и регуляторные процессы;
  • метод функциональной терапии, которая стимулирует и восстанавливает функции систем и органов;
  • метод поддерживающейся терапии, которая поддерживает и развивает приспособительные процессы;
  • педагогический, лечебно-педагогический процесс, который предусматривает сознательную и активную составляющую по приспособлению занимающегося к новому, активному образу жизни и формирование здорового взгляда на собственное физическое развитие, физическую активность, режим труда и отдыха.


Характер влияния физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа физических упражнений, которые оказывают разную избирательную направленность:

1 тип физических упражнений - циклические физические упражнения аэробной направленности, которые содействуют развитию общей выносливости;
2 тип физических упражнений - ациклические физические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, которые развивают общую и специальную (скоростную) выносливость;
3 тип физических упражнений - ациклические физические упражнения, которые повышают силовую выносливость.
В среднем возрасте, на фоне увеличения объема упражнений для развития общей выносливости и гибкости, следует снижать нагрузки скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений). Кроме того, у лиц, старших 40 лет, решающее значение приобретает снижение факторов риска ишемической болезни сердца (нормализация холестеринового обмена, артериального давления и массы тела), что возможно лишь при выполнении упражнений аэробной направленности на выносливость. Таким образом, основной тип нагрузки, которая используется в оздоровительной физической культуре - это аэробные циклические упражнения.

Основными принципами организации и проведение физических тренировок (будь-то лечебная физкультура или оздоровительные занятия) есть систематичность, постепенность, последовательность. Принцип систематичности и последовательности - это необходимость системного чередования физических нагрузок и отдыха. Очевидно, что эффективной может быть лишь такая система, которая обеспечивает постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Небольшие нагрузки или продолжительные интервалы отдыха между занятиями не приводят к развитию тренированности. Слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха между занятиями могут привести к превышению адаптационных возможностей организма и к перетренированности. Физическая нагрузка и отдых должны чередоваться так, чтобы каждое следующее занятие происходило из предыдущего, углубляя и закрепляя положительные физиологические сдвиги. Таким образом, последовательностью дискретных тренировочных занятий создается непрерывность тренировочного процесса.


На занятиях лечебной физической культуры объем физических нагрузок, и их частота зависит от уровня тренированности, особенностей организма, возраста и пола занимающихся. Последовательность занятий разной направленности может иметь много вариантов. Систематическое использование неадекватных возможностям организма физических нагрузок разной направленности, кроме снижения роста тренированности, вызывает, как правило, и вероятность получения травм. Принцип постепенности предусматривает необходимость наращивания величины физических нагрузок на организм на основе последовательной реализации двигательных задач (упражнений), которые постепенно усложняются с одновременным планомерным увеличением объема и интенсивности тренировочных нагрузок в меру роста функциональных возможностей организма.


Принцип постепенности в повышении нагрузок также является следствием физиологического принципа предельных нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые предельные нагрузки применяются для повышения поддержки уровня существующих функциональных возможностей. Постепенность увеличения физических нагрузок является гарантом развития тренированности и приводит к появлению волнообразной динамики.


Оптимальная частота занятий для не тренированных лиц 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, потому что восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48 часов. Так, например, увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованный, потому что дополнительного прироста выносливости в этом случае или очень незначительно, или вообще не наблюдается. Уменьшение количества занятий до двух в неделю не эффективно и может использоваться лишь для поддержки достигнутого уровня выносливости (но не его развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки к нижней границе при увеличении продолжительности занятия.


Интересные данные, в отношении оптимальной частоты занятий, полученны Е.А. Пироговой (1985). Сравнивая эффективность 2-х, 3-х и 5-ти разовых занятий в неделю по 30 мин. (с интенсивностью 60%), выявлено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражены при трех тренировках в неделю, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках в неделю объясняется тем, что в этом случае занятий организм имеет неполное восстановление, тогда как при 3-разовых тренировках в неделю организм имеет широкие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости, ежедневных (разовых) тренировок лишены всяческих оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.


Основное правило в выборе предельных нагрузок заключается в том, что упражнения должны отвечать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, та же самая физическая нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.


Итак, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип предельных нагрузок. Из него вытекает, что при определении тренировочных нагрузок, необходимо иметь достаточное представление о функциональных возможностях организма того, кто тренируется. С учетом этого следует индивидуально подбирать комплексы упражнений или виды тренировок, опираясь на основные принципы физических тренировок.

© 2010— «Физо-До» | Обратная связь | Карта сайта
При перепечатывании (копировании), ссылка (гиперссылка) обязательна
Рейтинг@Mail.ru

Назад к содержанию | Назад к главному меню
Реклама: