Физо-До : Боевые искусства, самозащита, меры безопасности, физическая и психологическая подготовка.

Поиск

Перейти к содержанию

Главное меню:


Мышцы - как растет их объем и сила — Пауэрлифтинг : Остапенко Л.А.

Литература > Остапенко Л.А. (Пауэрлифтинг)

Прежде чем тренировать силу, необходимо знать тот аппарат, который способен ее развивать. Таким аппаратом в организме человека являются мышцы и система костно-мышечных рычагов. Костно-мышечные рычаги вы генетически наследуете, и здесь вам ничего не изменить. Каждый сустав человека представляет собой ось рычага. Чем дальше от оси рычага прикладывается тяговое усилие к его плечу, тем большее усилие вы способны развить с помощью мышцы, которая прикрепляется к этому плечу. Мышца прикрепляется к костному рычагу с помощью сухожилия. Часто путают "сухожилия" и "связки". Чтобы проще было разграничивать их, надо запомнить, что сухожилия прикрепляют мышцу к кости, а связки - кости к костям, их роль сводится в основном к фиксации суставов.

В любом движении, как правило, участвуют минимум две мышцы. Истинная изоляция одной, отдельно взятой мышцы при выполнении движений почти невозможна. Следует знать, что мышцы делят на две группы - антагонисты и синергисты. Поскольку это деление условно, и в каждом конкретном движении мышцы могут выполнять разные функции, достаточно запомнить: мышцы, сгибающие туловище или конечность, являются антагонистами по отношению к мышцам, разгибающим туловище или конечность, синергистами же являются мышцы (или группа мышц), которые выполняют движение совместно, работая в одном направлении. Например, антагонистическими являются двуглавые мышцы плеча (бицепсы) по отношению к трехглавым мышцам плеча (трицепсы) или широчайшие мышцы спины по отношению к грудным мышцам. Ряд мышц при выполнении конкретного движения вообще работают в своеобразном режиме: они развивают статическое усилие, не включаясь в выполнение тяги, развиваемой конечностью или туловищем, а лишь стабилизируя положение других частей тела, что помогает технически правильно проделывать упражнение или его часть.

Поэтому в практике силового троеборья принято еще одно чисто унитарное деление мышц и мышечных групп:
- непосредственные движители - мышцы, работа которых перемещает туловище или конечности: они вносят наибольший вклад в силовое усилие в конкретном движении;
- вспомогательные движители - мышцы, работа которых способствует перемещению туловища или конечности; они работают в одном направлении с непосредственными движителями, являясь по отношению к ним синергистами;
- стабилизаторы - мышцы, работа которых фиксирует осанку, положение частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.

Пауэрлифтингмен

Со временем у вас появится потребность более подробно вникнуть в эти вопросы, чтобы точно знать, какие упражнения вам необходимо выполнять, дабы при выполнении тяжелых соревновательных и тренировочных упражнений все нужные мышцы работали как можно более слажено. Когда вы будете изучать анатомическую карту, изображающую мышечную систему человека, постарайтесь сопоставлять получаемые сведения с таблицами, иллюстрирующими лучшие упражнения для развития этих мышц, а также с функциями указанных мышц с точки зрения их участия в той или иной мышечной акции. Так вы быстрее разберетесь и в терминологии, и в сложном взаимодействии мышечной системы. Поскольку в силовом троеборье соревновательными упражнениями являются приседание со штангой на спине, жим штанги лежа на скамье и становая тяга, мы перечислим основные мышцы соответственно их функциям и роли при выполнении этих упражнений.

Итак, мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении определенных упражнений.
- НД - непосредственные движители;
- ВД - вспомогательные движители;
- С - стабилизаторы;
мы будем пользоваться этим сокращением для удобства.

Приседания со штангой на спине

Мышцы:

Предпочтительные упражнения:

большая ягодичная (НД)

глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным

малая ягодичная (ВД)
средняя ягодичная (ВД)

глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным

двуглавая бедра (бицепс бедра) (ВД)
квадрицепс (прямая бедра), глубокие приседания со штангой на спине;

сгибание ног, лежа на специальном устройстве

латеральная широкая бедра, медиальная широкая бедра, портняжная

приседания Гаккеншмидта, выпрямления ног, сидя на специальном устройстве

группа выпрямителей спины (эректоры позвоночника) (НД)

выпрямления туловища лежа лицом вниз на скамье; наклоны со штангой на плечах; становые тяги с выпрямленными ногами

плечевого пояса (дельтовидные, трапециевидные); (С)

тяги штанги к подбородку стоя; жимы штанги из-за головы, разведения рук в стороны, стоя и в наклоне; подъемы выпрямленных рук вперед, стоя со штангой; подъемы плеч со штангой в опущенных руках

 

Жим штанги, лежа на скамье

Мышцы:

Предпочтительные упражнения:

фронтальная часть дельтовидной (НД)

попеременные или одновременные подъемы гантелей вперед на наклонной скамье; подъемы гантелей вперед, стоя

ключичная часть большой грудной (НД)

жим штанги, опуская гриф к ключицам; жим гантелей и штанги, ложа на наклонной скамье

грудинная часть большой грудной (НД)

жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье

клювоплечевая (ВД)

жимы штанги или гантелей лежа

подлопаточная (ВД)

жимы штанги или гантелей, лежа опуская снаряд к ключицам

бицепс (короткая головка); (ВД)

сгибания рук со штангой стоя; сгибания рук с гантелями стоя

широчайшая спины; (ВД)

тяги сверху на блочном устройстве, тяги на высоком блоке по диагонали

большая круглая (ВД)

тяги на высоком блоке но диагонали

трицепс (НД)

выпрямления рук с отягощением при фиксированном плече, стоя, лежа, трицепсовые жимы низ на блоке

группа мышц плечевого пояса (С)

вспомогательные упражнения (жимы штанги стоя или сидя, из-за голове, тяги штанги к подбородку, разведения рук с гантелями в стороны стоя и в наклоне, подъемы плеч со штангой в опущенных руках)

тазового пояса и бедер

все упражнения для приседаний и становых тяг со штангой.

 

Становая ("мертвая") тяга

Мышцы:

Предпочтительные упражнения:

большая ягодичная (НД)
средняя ягодичная (ВД)

жим двумя ногами лежа,
глубокие приседания

бицепс бедра (двуглавая бедра); (НД)

сгибания ног, лежа на специальном устройстве;
жим ногами лежа; глубокие приседания

квадрицепс (НД)

жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямления ног, лежа или сидя на специальном устройство

группа выпрямителей спины (эректоры позвоночника); (НД)

становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой па спине; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи

группа глубоких мышц позвоночника (ВД)

выпрямление туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны; скручивания туловища в наклоне

широчайшая спины (ВД)

тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне "верхом" за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне

трапециевидная (ВД и С)

подъемы плеч со штангой в опущенных руках

ромбовидная (ВД и С)

то же упражнение плюс тяги штанги в наклоне

группа мышц плечевого пояса (С)

см. упражнения для выполнения приседаний

группа сгибателей кисти и пальцев (С)

работа на кистеукрепителе; сжимание резинового мячика; сгибания рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу, предплечья на бедрах

 
 

Вы, несомненно, обратите внимание, что большинство упражнений, развивающих мышцы, которые участвуют в выполнении приседания, рекомендуются и для тренировки становой тяги. Поэтому опытные атлеты тренируют тягу и присед в один день, либо чередуют занятия для этих соревновательных упражнений. Но о конкретных схемах тренировок - несколько позже. Следует подчеркнуть, что во всех трех соревновательных упражнениях участвует масса других мышц, выступающих в качестве стабилизаторов - нет необходимости здесь все называть - они включаются непроизвольно, когда вы будете выполнять соревновательные и вспомогательные упражнения. Практически в каждом движении функционируют почти все мышцы, относящиеся к той части тела, которая вовлекается в выполнение того или иного упражнения. Поэтому вы обнаружите далее, что программы тренировок в межсезонье, то есть в переходный, и основной период значительно богаче ассортиментом упражнений по сравнению с соревновательными. Это создает солидную общую базу силовой и технической подготовки, предотвращает травматизм и вносит элемент вариативности в ваши занятия. Итак, вы познакомились с азами анатомии мышечной системы человека. Однако, несмотря на идентичность этой системы для всех представителей рода человеческого, не все могут стать выдающимися атлетами. Для этого нужны еще и особые качества, которые позволили бы реализовать ваш силовой потенциал, если, конечно, он в вас был заложен от рождения. Существует ряд генетических предпосылок, не имея которых, трудно рассчитывать на выдающиеся успехи. Но никто не в состоянии предсказать наличие или отсутствие таких предпосылок, пока вы не начали упорно тренироваться.

Предпосылка к удвоению и даже утроению начального уровня силы есть у каждого, но для этого, опять-таки, надо упорно тренироваться и следить за своей реакцией на занятия. Только тогда у вас будет возможность сделать вывод о своей "профпригодности".

© 2010— «Физо-До» | Обратная связь | Карта сайта
При перепечатывании (копировании), ссылка (гиперссылка) обязательна
Рейтинг@Mail.ru

Назад к содержанию | Назад к главному меню
Реклама: