Главное меню:
Литература > Остапенко Л.А. (Пауэрлифтинг)
Прежде чем тренировать силу, необходимо знать тот аппарат, который способен ее развивать. Таким аппаратом в организме человека являются мышцы и система костно-мышечных рычагов. Костно-мышечные рычаги вы генетически наследуете, и здесь вам ничего не изменить. Каждый сустав человека представляет собой ось рычага. Чем дальше от оси рычага прикладывается тяговое усилие к его плечу, тем большее усилие вы способны развить с помощью мышцы, которая прикрепляется к этому плечу. Мышца прикрепляется к костному рычагу с помощью сухожилия. Часто путают "сухожилия" и "связки". Чтобы проще было разграничивать их, надо запомнить, что сухожилия прикрепляют мышцу к кости, а связки - кости к костям, их роль сводится в основном к фиксации суставов.
В любом движении, как правило, участвуют минимум две мышцы. Истинная изоляция одной, отдельно взятой мышцы при выполнении движений почти невозможна. Следует знать, что мышцы делят на две группы - антагонисты и синергисты. Поскольку это деление условно, и в каждом конкретном движении мышцы могут выполнять разные функции, достаточно запомнить: мышцы, сгибающие туловище или конечность, являются антагонистами по отношению к мышцам, разгибающим туловище или конечность, синергистами же являются мышцы (или группа мышц), которые выполняют движение совместно, работая в одном направлении. Например, антагонистическими являются двуглавые мышцы плеча (бицепсы) по отношению к трехглавым мышцам плеча (трицепсы) или широчайшие мышцы спины по отношению к грудным мышцам. Ряд мышц при выполнении конкретного движения вообще работают в своеобразном режиме: они развивают статическое усилие, не включаясь в выполнение тяги, развиваемой конечностью или туловищем, а лишь стабилизируя положение других частей тела, что помогает технически правильно проделывать упражнение или его часть.
Поэтому в практике силового троеборья принято еще одно чисто унитарное деление мышц и мышечных групп:
- непосредственные движители - мышцы, работа которых перемещает туловище или конечности: они вносят наибольший вклад в силовое усилие в конкретном движении;
- вспомогательные движители - мышцы, работа которых способствует перемещению туловища или конечности; они работают в одном направлении с непосредственными движителями, являясь по отношению к ним синергистами;
- стабилизаторы - мышцы, работа которых фиксирует осанку, положение частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.
Со временем у вас появится потребность более подробно вникнуть в эти вопросы, чтобы точно знать, какие упражнения вам необходимо выполнять, дабы при выполнении тяжелых соревновательных и тренировочных упражнений все нужные мышцы работали как можно более слажено. Когда вы будете изучать анатомическую карту, изображающую мышечную систему человека, постарайтесь сопоставлять получаемые сведения с таблицами, иллюстрирующими лучшие упражнения для развития этих мышц, а также с функциями указанных мышц с точки зрения их участия в той или иной мышечной акции. Так вы быстрее разберетесь и в терминологии, и в сложном взаимодействии мышечной системы. Поскольку в силовом троеборье соревновательными упражнениями являются приседание со штангой на спине, жим штанги лежа на скамье и становая тяга, мы перечислим основные мышцы соответственно их функциям и роли при выполнении этих упражнений.
Итак, мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении определенных упражнений.
- НД - непосредственные движители;
- ВД - вспомогательные движители;
- С - стабилизаторы;
мы будем пользоваться этим сокращением для удобства.
Приседания со штангой на спине |
|
Мышцы: |
Предпочтительные упражнения: |
большая ягодичная (НД) |
глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным |
малая ягодичная (ВД)
|
глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным |
двуглавая бедра (бицепс бедра) (ВД)
|
сгибание ног, лежа на специальном устройстве |
латеральная широкая бедра, медиальная широкая бедра, портняжная |
приседания Гаккеншмидта, выпрямления ног, сидя на специальном устройстве |
группа выпрямителей спины (эректоры позвоночника) (НД) |
выпрямления туловища лежа лицом вниз на скамье; наклоны со штангой на плечах; становые тяги с выпрямленными ногами |
плечевого пояса (дельтовидные, трапециевидные); (С) |
тяги штанги к подбородку стоя; жимы штанги из-за головы, разведения рук в стороны, стоя и в наклоне; подъемы выпрямленных рук вперед, стоя со штангой; подъемы плеч со штангой в опущенных руках |
Жим штанги, лежа на скамье |
|
Мышцы: |
Предпочтительные упражнения: |
фронтальная часть дельтовидной (НД) |
попеременные или одновременные подъемы гантелей вперед на наклонной скамье; подъемы гантелей вперед, стоя |
ключичная часть большой грудной (НД) |
жим штанги, опуская гриф к ключицам; жим гантелей и штанги, ложа на наклонной скамье |
грудинная часть большой грудной (НД) |
жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье |
клювоплечевая (ВД) |
жимы штанги или гантелей лежа |
подлопаточная (ВД) |
жимы штанги или гантелей, лежа опуская снаряд к ключицам |
бицепс (короткая головка); (ВД) |
сгибания рук со штангой стоя; сгибания рук с гантелями стоя |
широчайшая спины; (ВД) |
тяги сверху на блочном устройстве, тяги на высоком блоке по диагонали |
большая круглая (ВД) |
тяги на высоком блоке но диагонали |
трицепс (НД) |
выпрямления рук с отягощением при фиксированном плече, стоя, лежа, трицепсовые жимы низ на блоке |
группа мышц плечевого пояса (С) |
вспомогательные упражнения (жимы штанги стоя или сидя, из-за голове, тяги штанги к подбородку, разведения рук с гантелями в стороны стоя и в наклоне, подъемы плеч со штангой в опущенных руках) |
тазового пояса и бедер |
все упражнения для приседаний и становых тяг со штангой. |
Становая ("мертвая") тяга |
|
Мышцы: |
Предпочтительные упражнения: |
большая ягодичная (НД) |
жим двумя ногами лежа, |
бицепс бедра (двуглавая бедра); (НД) |
сгибания ног, лежа на специальном устройстве; |
квадрицепс (НД) |
жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямления ног, лежа или сидя на специальном устройство |
группа выпрямителей спины (эректоры позвоночника); (НД) |
становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой па спине; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи |
группа глубоких мышц позвоночника (ВД) |
выпрямление туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны; скручивания туловища в наклоне |
широчайшая спины (ВД) |
тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне "верхом" за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне |
трапециевидная (ВД и С) |
подъемы плеч со штангой в опущенных руках |
ромбовидная (ВД и С) |
то же упражнение плюс тяги штанги в наклоне |
группа мышц плечевого пояса (С) |
см. упражнения для выполнения приседаний |
группа сгибателей кисти и пальцев (С) |
работа на кистеукрепителе; сжимание резинового мячика; сгибания рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу, предплечья на бедрах |
Вы, несомненно, обратите внимание, что большинство упражнений, развивающих мышцы, которые участвуют в выполнении приседания, рекомендуются и для тренировки становой тяги. Поэтому опытные атлеты тренируют тягу и присед в один день, либо чередуют занятия для этих соревновательных упражнений. Но о конкретных схемах тренировок - несколько позже. Следует подчеркнуть, что во всех трех соревновательных упражнениях участвует масса других мышц, выступающих в качестве стабилизаторов - нет необходимости здесь все называть - они включаются непроизвольно, когда вы будете выполнять соревновательные и вспомогательные упражнения. Практически в каждом движении функционируют почти все мышцы, относящиеся к той части тела, которая вовлекается в выполнение того или иного упражнения. Поэтому вы обнаружите далее, что программы тренировок в межсезонье, то есть в переходный, и основной период значительно богаче ассортиментом упражнений по сравнению с соревновательными. Это создает солидную общую базу силовой и технической подготовки, предотвращает травматизм и вносит элемент вариативности в ваши занятия. Итак, вы познакомились с азами анатомии мышечной системы человека. Однако, несмотря на идентичность этой системы для всех представителей рода человеческого, не все могут стать выдающимися атлетами. Для этого нужны еще и особые качества, которые позволили бы реализовать ваш силовой потенциал, если, конечно, он в вас был заложен от рождения. Существует ряд генетических предпосылок, не имея которых, трудно рассчитывать на выдающиеся успехи. Но никто не в состоянии предсказать наличие или отсутствие таких предпосылок, пока вы не начали упорно тренироваться.
Предпосылка к удвоению и даже утроению начального уровня силы есть у каждого, но для этого, опять-таки, надо упорно тренироваться и следить за своей реакцией на занятия. Только тогда у вас будет возможность сделать вывод о своей "профпригодности".
Мышцы - как растет их объем и сила | Тяжелоатлеты, культуристы и пауэрлифтеры: в чем их различие? | Физиологические основы развития силы | Выбираем методику силового тренинга | Секреты роста мышц